Croquetas veganas: lentejas coral y mijo....Proteína completa!!.
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| Croquetas caseras de lenteja coral y mijo |
Hace tiempo que quería hablarte de las proteínas, y si podemos comer una buena proteína completa con alimentos veganos.
La respuesta es SÍ!. Sólo hemos de saber cómo combinarlos y, por descontado, muy importante saber la procedencia de dichos alimentos. Ya sabemos que no todo lo vegano es sinónimo de saludable, al igual que no todo lo de procedencia animal, también lo es. Como siempre digo, mi lema es: de la tierra a la mesa!.
Hoy te propongo esta receta que hice hace unos días, y qué mejor ejemplo para explicarte el tema en cuestión. Si te parece, te digo ingredientes y cómo prepararlas y me meto en materia:
- 2 tazas de lenteja coral.
- 1 taza de mijo.
- 2 cebollas.
- AOVE.
- 1 c.p. sal marina.
- 2 c.s. miso (opcional).
- 1 c.p. comino (opcional).
- Harina de maíz.
Ponemos a pochar en una olla las cebollas, cortadas en medias lunas o a daditos con un buen chorro de AOVE y la sal marina. Hasta que veas que se ponen transparentes. Será entonces el momento de añadir el mijo (es un cereal que una vez cocinado, amalgama muy bien!) con un vaso de agua y dejar unos minutos. Luego añadimos las lentejas y el comino. Ojo! porque la lenteja roja se hace enseguida!. Nos ha de quedar una especie de masa bastante compacta para luego hacer croquetas, por lo que no puede quedarnos una consistencia muy acuosa. En este caso te recomiendo que pongas menos agua de lo que acostumbras. Y ya cuando nos queden poquitos minutos, añade el miso (si quieres ponerle). Apaga el fuego y deja reposar la masa hasta que puedas hacer las croquetas, pasarlas por la harina de maíz y a la sartén!. Ya las tienes!!. ¿Apetecen, verdad?....
Te comento algo respecto al comino y al miso. Te los he puesto como ingredientes opcionales pero te recomiendo mucho que los incorpores. Te explico. El comino es una especia carminativa, y eso quiere decir que te ayudará a digerir las legumbres. No sé si será tu caso, pero muchas de las personas que me comentan que comen menos legumbres de lo que quisieran es porque les sientan mal o tienen las molestas flatulencias. Las especias carminativas ayudan a combatirlo. Y el miso es un condimento de origen japonés, que le da una sabor especial y salado, hecho con semillas se soja y/o cereales, sal marina fermentada con el hongo koji. Según la cultura japonesa, tiene muchas propiedades medicinales y contiene también muchas enzimas que ayudan a digerir mejor los alimentos, además de contener una buena fuente de carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Si lo adquieres, eso sí, te recomiendo sea sin pasteurizar, porque sino, habrá perdido parte de las propiedades que te comento.
Ahora sí, entro a comentarte el por qué de esta combinación de alimentos y cómo puedes de una forma rápida y sencilla elaborar tus platos, recetas y menús con una buena proteína completa en caso de que no quieras alimentos de origen animal.
Como decía al principio, es muy importante que sepamos escoger la procedencia del alimento. Es decir, que no sea un procesado. Y luego decirte que, todos los alimentos de origen animal sí tienen proteína completa, pero los de origen vegetal, no todos. Hay que tenerlo en cuenta!. Proteína completa se le llama a aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales y que no tiene ninguno limitante. ¿Cómo saberlo?.....
El método más recomendable por la OMS y la FAO es el "PDCAAS" (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Tranquil@ que no voy a enredarte con nomenclaturas técnicas, pero sólo es para que sepas de dónde viene y para qué. Este método es lo más fiable para comparar la calidad de la proteína, es decir, si tiene o no todos los aminoácidos esenciales que decíamos vs. las necesidades de cada individuo y corregido por la digestibilidad de dicha proteína. Es decir, el % real de proteína absorbida y aprovechada por nuestro metabolismo. Si tienes curiosidad al respecto y quieres consultar alguna tabla PDCAAS, verás que los alimentos (tanto de procedencia animal como vegetal) que son proteína completa te indican que tienen un score 1.
Alimentos de origen vegetal que por sí solos tengan proteína completa pueden ser: soja, garbanzos, judías/azukis, trigo sarraceno, quinoa, pistachos, semillas de girasol.... Por tanto, ¿qué ocurre si quiero comer en una misma comida una proteína completa y tengo otros alimentos?. Pues tendrás que combinar!. ¿Cómo?. Fácil!!.
Hay un sistema con el que no te vas a equivocar y no hace falta que tengas una calculadora científica ni nada parecido. Te expongo las 3 combinaciones a tener en cuenta:
- Legumbre + Cereal.
- Legumbre + Frutos secos.
- Legumbre + Semillas.
¿Fácil, no?. Pues eso es!. ¿Y por qué?. Te lo explico también. Como decíamos, la proteína completa tiene todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo, y por separado (salvo los alimentos que te he mencionado anteriormente) no contienen todos los aminoácidos esenciales. Se han de combinar para obtenerlos. Por ejemplo, las legumbres suelen ser limitantes en Metionina. Así como los cereales, frutos secos y semillas tienen como aminoácido limitante la Lysina. Por tanto, las combinaciones que te decía son fantásticas para tener los 9 aminoácidos esenciales. Y aunque necesitamos 20 aminoácidos para sintetizar proteínas, sólo 9 son esenciales (es decir, imprescindibles ingerir a través de la dieta).
Y tú, ¿consumes proteína completa vegetal o sólo animal?. Si te animas a intentar estas ricas croquetas, me cuentas!. O quizás te apetezca mejor hacerlas en hamburguesas, al gusto!. Sabes que te leo!.
Hola Montse!! gracias por la receta!!! muy interesante el tema de los aminoácidos limitantes y cómo combinar las legumbres para obtener proteina completa. Pero tengo una duda, si las lentejas por ejemplo tienen uno o dos aminoácidos limitantes, no podríamos cubrir este déficit símplemente comiendo más cantidad??
ResponderEliminarPor otro lado, si en lugar de harina de maíz utilizaramos por ejemplo harina de garbanzo, sería un problema? quizás al mezclar dos legumbres diferentes la digestión sería más complicada y molesta?
por último, dónde se puede encontrar el miso sin pasteurizar?? se vende en supermercados o hay que buscar en tiendas especializadas en productos Bio. Imagino que la receta es una guia, que realmente le podemos añadir cualquier tipo de verdura u hortaliza pochada, no solo cebolla, al final, imaginación al poder. Imagino también que en lugar de lentejas rojas podemos utilizar cualquier otra variedad, aunque el tiempo de cocción ya no será el mismo claro. En fin, no se si probaré la receta, jajaja cocinar y yo no nos acabamos de llevar del todo bien, pero...quién sabe? igual me animo un dia de estos!!
Y para acabar, el garbanzo, tiene proteina completa, sería necesario variar de legumbres o comiendo garbanzos todos los días ya podríamos tener el cupo de proteina diaria necesaria cubierto? soy muy fan del garbanzo! imagino que no será lo mismo en cuanto a vitaminas y minerales, pero ese apartado lo podríamos cubrir con las verduras, frutas y hortalizas no??
finalmente, y ahora si que termino...cómo te exprimo eh!! jajaja pero me es de gran ayuda tu conocimiento...la digestibilidad de las legumbres, mejor dicho, nuestra capacidad de absorción de sus proteinas, es menor que cuando hablamos de proteina de origen animal verdad? entonces qué he de hacer para ingerir la cantidad de proteina diaria que necesito? simplemente comer más cantidad de legumbres? cuanta más?
Muchas gracias por tu labor de divulgación!! un abrazo enorme!! gran trabajo!!!
Me ha quedado una duda en el tintero!! jajaja que palizas!! que te parece la idea de hacer un día completo alimentandose a base de frutas, verduras y hortalizas, es decir, sin alimentos densos, nutricionalmente más contundentes, es decir, dejándo de lado cereales, legumbres, semillas y frutos secos, y durante un día comer a base de alimentos voy a decir "de agua", puede suponer algún riesto para la salud? evidentemente ese día la cantidad de proteinas ingeridas no llegará al mínimo diario recomendado, es muy dificil alcanzar 80 o 100 grs de proteina a base de hojas verdes, zanahorias y pepinos (o cualquier verdura, fruta y hortaliza), consideras que tiene algún sentido? es una medida absurda, obviamente el objetivo no sería depurar nada ni detox ni nada de esto, sería potenciar la pérdida de peso.
ResponderEliminarGracias Montse!!! un abrazo!!!
Buenos días Jose!. Iré por partes para intentar responder las preguntas que me formulas en los dos comentarios:
EliminarA tu primera pregunta, no porque comamos más cantidad de lentejas u otra legumbre con aminoácidos limitantes, obtendremos todos los necesarios. Es necesario combinar en este caso.
Podemos utilizar obviamente cualquier otra harina, por descontado. Pero como bien dices, por cuestión de "complicar" la digestión, no utilizaría la harina de otra legumbre. Tampoco la de ningún cereal refinado. Siempre integral, si es posible.
El miso sin pasteurizar lo encontramos en herbolarios, tiendas especializadas, bio, etc....
Efectivamente, las recetas que os pongo siempre son guías. Las podéis "tunnear" a vuestro aire. Aunque hay ingredientes en los que puedo incidir en que sean esos y no otros. Pero en este caso, por descontado. Si no es con cebolla, puedes utilizar puerro u otras verduras. Y lo de emplear lenteja roja es porque es de las legumbres más digestivas y porque su tiempo de cocción es mucho menor que el resto y cuando están bien cocinadas, se hace una "masa", que en esta receta es ideal, para obtener la consistencia deseada para hacer croquetas.
Respecto al garbanzo, como bien dices, tiene proteína completa. Efectivamente no haría falta combinarlo y puedes comerlo cada día, si quieres. Pero por una cuestión de variar en tu menú, sería interesante que fueras cambiando.
Sobre el tema de la digestibilidad de la proteína vegetal, efectivamente, es menor que la de la proteína animal. Esto viene dado, en parte, por la composición y estructura molecular, que son distintas en proteínas animales que en vegetales. Por lo que no podemos evitarlo propiamente. Pero, por ejemplo, otro de los factores que influyen en su digestibilidad son los antinutrientes que sí tienen granos, legumbres y semillas (que son sustancias que no tiene la proteína animal y que son como "barreras defensivas" ante posibles depredadores) y que impiden la buena asimilación de sus proteínas. Con lo que sí podemos: poner en remojo, cocinarlas o tostarlas. Es verdad que entonces, al ser procedencia vegetal, la cantidad a consumir de proteína será mayor. Pero no hay unos rangos determinados, porque dependerán de muchos factores individuales, a la par de con qué otros alimentos estás combinando esa comida.
Respecto a lo que comentas de hacer un día una especie de "día con alimentos acuosos" para la pérdida de peso, como día para "limpiar" el organismo en el sentido de que obviamente va a trabajar menos al digerir alimentos con alto contenido en agua, bien. Pero piensa que lo más probable es que al final del día, puesto que no le hemos aportado todos los nutrientes que necesitamos para funcionar, nos los reclame. Y es lógico que el cuerpo nos los pida!. Con lo que podemos caer en efectos "rebote" de luego comer "lo no comido" + algo extra.
Espero haberte ayudado, Jose. Un abrazo!. Gracias por comentar.