¡Vuelta al cole.......y buenos hábitos!

Volvemos a las rutinas y es momento de planificarnos. Después de las vacaciones de verano, donde es frecuente que nuestros hábitos puedan haber cambiado, ahora debemos de volver a nuestra normalidad. Nosotr@s retomamos la vuelta al trabajo, pero también los más pequeños de la casa, con su vuelta al cole. 

Pero no debemos de entrar en pánico. Sí, es verdad que la vuelta a las aulas, compra de libros, uniformes, clases, horarios...son tareas que habíamos olvidado por unos meses, pero recordemos que son cosas que ya teníamos asumidas antes del parón estival.

No obstante, quizás te sea más llevadero si vas reincorporando los buenos hábitos y rutinas de una forma progresiva y sencilla. ¿Te animas?:

• Gestiona bien los horarios: 

Niños y adultos hemos de reprogramarnos en este sentido. Quizás venimos de semanas donde no mirábamos ni a qué hora nos íbamos a dormir ni a qué hora nos levantábamos. Y así el resto del día en tanto a comidas, actividades, etc... Es momento de reflexionar. Ahora ya tendremos nuestras nuevas obligaciones laborales y de clases, y marcarnos unas horas de descanso y sueño para lograr un óptimo rendimiento, es completamente necesario. Esta primera semana de clases para los más pequeños va a ser de readaptación escolar, con lo que puedes ya ir introduciendo paulatinamente las directrices adecuadas para que vayan adaptándose, sin brusquedades. El cuerpo y nuestros ritmos circadianos se han de ir habituando. 

• Desayunos saludables: 

Tan importante es un buen descanso, como aportarle al cuerpo los nutrientes y alimentos necesarios para que logre mantener ese nivel de rendimiento óptimo. Así que, hazte con provisiones estos días (nevera y despensa) de alimentos reales para los desayunos, comidas, meriendas y cenas. Recuerda que tienes muchas opciones, olvida las bollerías, cereales industriales, pastas.....Empieza este curso escolar con nuevos hábitos más saludables. 

Antes de salir de casa, ¿qué te parece?: Un bol con yogurt natural sin azúcares (de cabra/oveja/coco) y semillas/frutos secos con fruta o unas tostadas de pan integral de masa madre con aguacate, tomate natural y tortilla o batidos de fruta y verdura con piel y fibra con cacao puro, canela, semillas y leche de coco..... Sabes que hay mil ejemplos!. 

Luego tenemos la media mañana, no la olvidemos!. Es un momento más clave del día del que nos pensamos. En nuestro caso, porque si estamos en oficinas, despachos, etc....es habitual ir a parar a los famosos "vendings" de comida insana, y ahí estamos perdidos!. No sólo ingeriremos superfluos que no nos convienen, sino que seguramente nos quitarán el hambre que al rato deberíamos de sentir a la hora del almuerzo. Con lo que, puede ser que acabemos por comer menos y peor, al poco rato sintamos hambre de nuevo, acudamos otra vez a los "vendings", y así hasta la cena....Con lo que durante todo el día hemos ido arrastrando unos hábitos de comida completamente desordenados y desequilibrados. Por ello, te recomiendo que, tanto para los peques como para los adultos, para la media mañana nos llevemos una pieza de fruta y un puñadito de frutos secos. Si hemos desayunado bien en casa, no hará falta mucho más. Y si te apetece en tu mesa de trabajo tomarte algo más, ten siempre a mano tu "cajita de infusiones" para echar mano de ellas si te apetecen. 

Por favor, tomemos consciencia y no metamos en las mochilas de nuestros pequeños, ni zumos ni galletas ni bollos ni croissants, ni nada del estilo procesado insano!. Reeducar su palatabilidad es básico, al igual que no acostumbrarlos a alimentos que no les van a aportar los nutrientes necesarios para su rendimiento escolar. Sin olvidar que unos buenos hábitos a edades tempranas es clave para que en edades adultas evitemos muchos trastornos y patologías. Durante el verano os he ido poniendo opciones de desayunos y meriendas saludables en las redes sociales. No hay excusas!.

• La hora de comer!: 

Ya es mediodía y tanto adultos como peques tendremos un tiempo determinado para ello. Seguramente estas semanas atrás íbamos "sobre la marcha" y a nuestro ritmo. Ahora hemos de cumplir horarios de clases y trabajo. ¿Cómo lo hacemos?. En nuestro caso, ya sabéis que os he ido dando muchas ideas este verano en redes sociales de tuppers saludables, equilibrados y rápidos de hacer. Sobre todo, para comer fuera de casa. Y para los más pequeños, si comen en casa, es cuestión de retomar el "batch cooking" del que te he hablado en posts anteriores. Así te aseguras que comen equilibrado, variado y que te da tiempo en casa a organizarte cada día. Y si comen en el cole, te recomiendo que seas parte muy activa e implicada con el comedor escolar y AMPAS. No te parezca raro!, cada vez los papás y mamás se preocupan más por lo que comen cada día sus hij@s en la escuela. Y debe de ser así!. Presta interés a los menús semanales que confecciona el comedor, revisa que sean equilibrados y con el mínimo de procesados posibles. 

Si tienes dudas, o crees que pueden ser mejorables, habla con la escuela y con l@s padres/madres, para ver dónde podéis aplicar áreas de mejora. La salud de tus hijos lo vale!. En los comedores escolares deben de contar con la figura de un dietista/nutricionista o similar, y no sólo para cuando hayan niñ@s con ciertas intolerancias o alergias. Incluso, cada vez hay más coles que destinan parte de sus instalaciones de recreo para hacer huertos escolares, donde l@s alumn@s, no sólo comen lo que se planta, sino que van viendo cómo crecen frutas y verduras, cómo se plantan, cómo se cuidan......es interesante que sepan que un tomate no es un bote con una salsa roja dentro. O que unas espinacas no sólo se encuentran en una bolsa congelada de un supermercado.... Sabéis que soy muy fan de los alimentos que son ¡de la tierra a la mesa!. 

• A merendar!:

Las meriendas son otro de los momentos clave. Y no sólo para l@s pequeñ@s. Tomemos buena nota de esto que os voy a comentar. Y es que está demostrado que según merendemos, así cenaremos. ¿Por qué?. Pues porque para empezar, no deberíamos de merendar muy tarde. La merienda ha de ser un tentempié ligero para que nuestro cuerpo no esté tantas horas desde la comida hasta la cena sin ingerir alimentos. Pero no debe de ser ni una comida intensa ni tardía. Y ni mucho menos repleta de azúcares refinados y procesados insanos. Porque si eso se da, lo que ocurrirá es que llegaremos a la hora de cenar sin hambre de lo que realmente hemos de comer, muy dispersos por los picos glucémicos de los refinados y algo muy importante (sobre todo para los peques): y es que si les hemos dado de merendar un bollito relleno de chocolate o unas magdalenas o unas galletas con mil cosas......¿quién creéis que se va a comer a la hora de cenar el plato de verduras con pescado que hay esperando en casa?.....Seamos honestos!.....Por eso es muy importante que los ciclos de desayunos, comidas, meriendas....las respetemos de forma equilibrada y sana. Es la mejor garantía de que llegamos al final del día sin "atracar armarios" ni omitir comidas principales. Para merendar, recomiendo nuevamente 1 o 2 pieza/s de fruta del tiempo enteras. NO zumos! (ni siquiera caseros!). Los zumos contienen una elevada cantidad de azúcares y al tomarse sin piel ni fibra, la sensación de saciedad es menor. Es importante el consumo de fruta entera, fresca y de temporada. Además, el hecho de masticar, nos llenará mucho más. Y si queréis acompañar la fruta de unas galletas, que sean caseras y sin azúcar (sabéis que podemos utilizar fruta seca, dátiles, etc....como opciones al azúcar y endulzantes). 

• Las actividades extraescolares y los deberes!:

No estoy en contra, ni mucho menos, pero sí creo que es importante por nuestra parte, revisar por qué y para qué queremos que nuestr@s hij@s hagan tantas actividades extraescolares, y si realmente son necesarias. 

Me explico. Cuando salen del colegio por las tardes, aún tienen mucha energía, es normal. Quizás lleven sentados en las aulas muchas horas concentrados en clases, deberes, etc....Necesitan liberarse de esa tensión y energía acumulada. Pero según nuestros ciclos circadianos (los que nos regulan los estados de vigilia/sueño), el cuerpo cuando entra en ciertas horas de la tarde, lo que hace es prepararse para el descanso nocturno. Con ello no digo que no tengan que hacer actividades, y han de hacer deberes y demás, claro que sí!. Pero quizás es importante que más que hacer tantas cosas, salir de una clase e ir a otra, y luego enlazar con otra y así hasta que llega la hora de cenar, el poder estar más tiempo con ellos haciendo actividades más relajadas, es interesante. Les ayuda a desarrollarse mejor intelectualmente, disfrutan de la compañía de los padres y se van preparando para el momento de la cena y descanso con menos bravura. 

Sí, sé que más de un padre y madre pensará que no puede hacerlo porque están trabajando. Es posible. Pero hemos de saber que luego en casa, si llegan ciertas horas de la cena y noche y nuestros hij@s están "demasiado alborotad@s" tiene su razón de ser. Además, recuerda que venimos de muchas semanas de verano donde seguramente se han hecho muchas actividades en familia, con lo que de repente es un cambio muy brusco dejarlas de lado 100%. Se trata de recuperar hábitos de forma progresiva y eficaz. 

• La hora de la cena!:

Es quizás el momento del día donde la familia al completo se sienta, habla, se comunica, cena y descansa. Así que, !aprovéchalo!. Los adultos y l@s peques tienen muchas cosas que contarse de todo lo acontecido en el día. ¿Acaso no es mejor disfrutar de esos momentos que darle a un botón para ver la tele, un móvil, el ordenador.....?. Practica el mindfuleating!. Pequeñ@s y mayores pueden hablar de su día mientras ponen la mesa, preparan los platos, la cena, y disfrutan de ello. Es importante saber apreciar todos estos momentos sin elementos externos que nos puedan distraer. Además, como decíamos, se trata de retomar hábitos y horarios. Por lo que una cena temprana es indispensable para que nuestro cuerpo, que se prepara para el descanso nocturno, pueda tener una digestión liviana y que ayude al organismo a regenerarse durante la noche. 

Recuerda que es buena idea incluir en las cenas alimentos ligeros, poco calóricos (nos preparamos para descansar, no para tener actividad), con fibra y de fácil digestión. Por ejemplo: verduras y hortalizas (mejor cocinadas que crudas), pescado blanco/azul, cremas, tortillas, etc....

Seguro que no te he descubierto nada que no sepas ya, pero sí que es necesario recordarlo y retomarlo. Es buena idea que en esta semana de "aclimatarse" a las rutinas puedas ir implementando los buenos hábitos. Luego será más sencillo que durante el curso y el año vaya todo más rodado. Sin extremos, sin excentricidades, sin cambios bruscos ni estresantes. Pero sí con consciencia de por y para qué se hacen. 

Ya sabes que te leo, así que si quieres compartir tu experiencia de cómo te van estos días...adelante!.